环球播报:踢腿的正确姿势_怎样正确踢腿

1、我最近在学压腿和踢腿，为什么要学压腿和踢腿呢？我最近拜师学艺了，准备在中国武术上下下功夫，师傅安排了基本功练习，那就是先学压腿和踢腿，琢磨琢磨压腿和踢腿，先得从理论上充实充实，别弄出麻烦来，有兴趣的，读读下面的文章。

2、　　在压腿的几种方法里，正压腿是基础，也是习练者感到吃力的方法。

(资料图片)

3、初练者常存在以下问题：低头、弯腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳，像要后倒似的，甚至出现腿部韧带受伤。

4、要解决以上问题，压腿时可注意以下几点：　　规范动作，分步进行　　（1）初练时，不宜做强度很大的练习。

5、把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面　　垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。

6、脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。

7、一条腿压几分钟后，再换另一腿。

8、几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。

9、　　（2）被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的伸展性。

10、　　（3）双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步练习；　　（4）双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。

11、此步成后，可进行下一步练习。

12、　　（5）被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。

13、此步成后，可进行下一步练习。

14、　　（6）双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。

15、此步完成后，进行下一步。

16、　　（7）双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。

17、此步成后，说明正压腿已成。

18、　　只有这样一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿。

19、　　2、由轻到重，由低到高　　压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。

20、初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力；如果一开始就施以重力，也许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了。

21、腿放的高度应由低到高。

22、将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上；再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。

23、　　3、先拉后压，由近及远　　初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。

24、因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压；振压也要一下一下地进行，不可急于求成。

25、压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部—胸部—头部腿部：大腿—膝盖—脚尖，不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。

26、　　4、要意志坚强，持之以恒　　进行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏味，尤其是练到一定程度，还会有腿、髋部酸痛的感觉，这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”，此时最重要的是自己要有坚强的意志，有苦恒之心，不可停歇。

27、因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，容易发展，也容易消退。

28、此时应善于自我调整，适当减轻下压力度、幅度，减少压腿时间，或是进行踢腿练习，与压踢结合等。

29、只要坚持下去，酸痛的感觉会逐渐消失的，那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。

30、　　5、压前要做好准备活动　　练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。

31、因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习。

32、　　刚压腿时高度别超过45度　　压腿是一种随时随地可以进行的运动，找个攀登架、栏杆、甚至台阶把腿往上面一搭，就可以练习了。

33、不过，如果你不经常锻炼的话，筋骨就会比较僵硬。

34、猛地跨上很高的栏杆容易拉伤。

35、因此，对于初练者，压腿的高度别太高，腿抬起后别超过髋关节，两腿之间的角度约为45度为宜。

36、国家体育总局运动医学研究所黄光民主任解释说，别看这个高度显得矮，却是最安全的，因为这个角度使髋关节在自然的生理状态，也较容易达到，不容易摔倒和对关节造成损伤。

37、　　经过约一两年的锻炼，很多人压腿时能轻松抬到90度左右，坚持下去，腿还能扳过头顶呢。

38、不过对大多数人来说，和髋关节持平的高度更为安全。

39、　　压腿别只求高度不求质量　　在生活中，经常有一些人为了逞能或者急于求成，选择高压腿的方式——把腿架到和肩同高甚至更高，但身体动作完全变形，甚至都没有了振压的余地，压完腿拿不下来要费尽的用手搬下来。

40、这样可就不好啦！因为腿的柔韧性不是一天两天能练出来的。

41、特别是成年人，身体已经定型，再想劈叉下腰是难上加难，不管你有多高的热情，都是无法违背生理规律的。

42、因此，压腿一定要选择合理的高度，并注意正确的姿势。

43、　　压腿的3种正确姿势　　1.正压腿　　面对一定高度的物体，比如高台、桌椅，双腿并拢站立，抬起左腿将脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，两手扶在左腿膝盖上。

44、两腿伸直，挺腰，同时一定要收髋，这是许多人没有注意到的地方，上体前屈，向前向下做振压腿的动作，逐渐加大力量，然后换腿做。

45、根据柔韧性程度，可依次用肘部、前额甚至下颌去接触脚尖。

46、　　压腿的3种正确姿势　　2.侧压腿　　身体侧对肋木等支撑物，右腿支撑，脚尖稍向外撇，左腿举起，脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，右臂上举，左掌放在右胸前。

47、两腿伸直，立腰，开髋，上体向左侧振压。

48、髋部和腰部在这个练习中将得到锻炼。

49、　　做这个动作易出现两腿不直、身体向前弯曲。

50、所以在练习中应注意，支撑腿的脚尖外展，被压腿尽量向身体正前顶髋，左臂向里掖肩，右臂向上举，向头后伸展。

51、同时，将腿向肩后方振压。

52、幅度逐渐加大，直到脚尖能接触到后脑勺。

53、　　3.后压腿　　背对肋木，并腿站立，两手叉腰或扶一定高度的物体。

54、右腿支撑，左腿提起，脚背搁在肋木上，脚面绷直。

55、上体后屈，并做振压动作。

56、左右腿交替进行。

57、髋部、腰部和颈部可以得到练习。

58、　　该动作要求双腿直膝，支撑脚要全脚着地，脚趾抓地，挺胸，展髋，腰后展。

59、做这个练习时两腿容易弯曲，因此可请同伴帮忙顶起自己被压腿的膝盖，用一只手下压腰、髋，帮助把腰挺直。

60、　　压腿的5大注意事项　　压腿时为了避免拉伤或者跌倒，一定要注意以下5要：　　1.要稳——单腿站立时必须站稳，最好能有个扶手，避免摇晃失重跌倒；　　2.要轻——压腿用力不能过猛，以免对腰腿肌肉骨骼造成损伤；　　3.要缓——压腿的动作宜缓慢；　　4.要短——般每次3～5分钟即可；　　5.要放松——压腿之后不要马上就结束锻炼，还要做一些踢腿练习来放松调整。

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