《中国肥胖防治行动建议15条》发布这个年龄段的男性最该控制体重

有人对身材的执念是，体重过百就算胖；也有人心无畏惧，任凭自己胖成“气球”。

据世卫组织数据显示，肥胖问题已经成为危害全球健康的重大公共卫生问题。当前，全球范围内约40%的成年人超重或肥胖。

而《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国已有超过50%的成年人和近20%的学龄儿童超重或肥胖。

每年的3月4日是世界肥胖日，业内专家给超重的人提供了一套科学减脂法。

这个年龄段的男性是最胖的

2021年中国疾控中心领衔的研究团队在《柳叶刀》上发表了2004-2018年中国城乡BMI与肥胖数据。

这项研究数据源于中国慢性病和危险因素监测项目在2004~2018年期间完成的六项具有全国代表性的健康调查。此次分析最终共纳入覆盖了645223名18-69岁人群数据。结果显示——

中国人整体越来越胖

中国成人标准化平均BMI从2004年的22.7上升到2018年的24.4，这主要是体重增长驱动的，而非身高变化影响。

2004-2018年期间，城市和农村地区、不同年龄组、男性和女性的平均BMI趋势大致相似，整体都越来越胖了。

中年男人总是最胖的

女性平均BMI和肥胖患病率通常随着年龄增长而增加，直到约50岁后基本稳定。而在男性中，BMI变化更为复杂，在每次调查中，中年男性（30-49岁）的平均BMI和肥胖率最高。

自2010年以来，中国的平均BMI和肥胖率的增长似乎放缓，尤其是城市女性的平均BMI的上涨几乎停止。而城乡改善幅度大不同，尤其是在女性中。

受教育程度方面

与受教育程度较低的女性相比，受教育程度较高的女性平均BMI和肥胖率始终较低。

男性的情况恰恰相反，相较于教育程度最低的男性，受教育程度最高的男性肥胖率高一倍。

北方人比南方人胖

中国七个地理区域的平均BMI和肥胖率趋势基本一致，但持续存在南北差异。总体而言，居住在中国北方的人群平均BMI比中国南方的人高2个单位以上。

肥肉长在哪里对身体最有害

在我们的日常认知中，超重和肥胖带来的最直接影响就是体重增加，但超重和肥胖之所以是个问题，而且还是一个引起了全球关注的重要公共卫生问题，更主要的原因是它对健康的影响。

超重和肥胖是导致非传染性疾病的重大危险因素：心血管疾病（主要是心脏病和中风），心脏病也是2000-2019年全球首要死因，糖尿病肌肉骨骼类疾病（特别是骨关节炎——关节的一种高度致残退行性疾病），某些癌症（包括子宫内膜、乳腺、卵巢、前列腺、肝脏、胆囊、肾脏和结肠）。

而超重和肥胖的程度越高，人们患上这些非传染性疾病的风险也会越大。

对于儿童和青少年，如果小小年纪就面临着超重和肥胖的问题，那么他们在成年后依然处于此状态、以及遭遇过早死亡和残障的几率将高于其他同龄孩子。

人体在贮藏皮下脂肪的同时，也会同时存下内脏脂肪。一定量的内脏脂肪是人体必需的，它对内脏起着支撑、稳定和保护的作用。

但当体内营养过剩时，脂肪就会不断堆积在内脏，进而引发高血脂、高血压、糖尿病、动脉硬化、心脏病等心脑血管疾病及代谢综合征。

内脏脂肪主要存在于腹腔内，如肝、胰、胃、肠道等器官的周围和内部，它的明显表现是腹部肥胖。

你的内脏脂肪是否超标？

判断内脏脂肪是否超标，最简单的方法是计算腰围与臀围的比值。

测试一：用卷尺测出腰臀比例（腰臀比例=腰围÷臀围）。

方法：笔直站立，轻轻吸气，用卷尺测量肚脐上方腰围与最凸出处的臀围。

如果男性腰臀比例＞0.9，女性＞0.8，表明是内脏脂肪过剩的高危人群，需要马上进行第二步测试。

测试二：测试腰腹皮下赘肉。

方法：试着捏肚脐周围，如果能轻松捏起2厘米，表示堆积的是皮下脂肪；如果捏不起来，表示很多脂肪堆积在内脏里。

胖都已经胖了怎样再瘦回去

通过采取有效措施，超重和肥胖及其相关慢性病都是可防可控的！

对于个人来说，做到营养均衡、吃动平衡是关键：限制能量摄入，尤其是以脂肪和糖形式摄入的能量；多吃水果、蔬菜，以及豆类、全谷类和坚果，比如每天至少摄入400克的水果和蔬菜。进行有规律的身体活动，比如儿童每天60分钟，成人每周150分钟。

关于减肥，世界卫生组织的建议是，每周减肥0.5-1公斤，一个月减1-3公斤，这种“匀速”减肥的方法，对身体损伤小且不易反弹。

减肥重在减脂，脂肪也是一个整体，只能全身成比例地缩减，局部减脂是不科学的。只有节制饮食、有氧和力量训练相结合，全身才会慢慢瘦下来。具体做法如下：

少吃高糖高脂食品

饮食方面，控制碳水化合物和脂肪的摄入，少吃精米精面和甜食。

低质量碳水化合物（即血糖生成指数高的食物），可能比饮食中的大多数脂肪还不利于健康。

最利于控制体重主食：燕麦、糙米、藜麦、荞麦等。这些全谷物有着强烈的饱腹感，按1∶3比例跟大米一起蒸煮，非常利于控制体重。

多摄入纤维素，多吃粗粮、蔬菜、瓜果、豆类等，增加优质蛋白质，如鱼肉、鸡肉、蛋奶、豆制品等。

规律进食三餐

经常不吃晚餐的人，反而会导致体重增加。

原因是晚上禁食，可能导致第二天早饭和午饭报复性进食，摄入热量超标，反倒不利于控制体重。所以想减肥，吃饭规律才是关键。

多做有氧运动

体质较好的人，可进行中等强度运动，如健步走、慢跑、骑自行车、打太极拳等。健身达人可参加跑步、快速爬山、登楼梯、打网球等运动。

运动强度最好达到最大心率（最大心率为220减去年龄）的60%以上。每次锻炼的运动时间至少在20分钟以上，建议40-60分钟。

高强度间歇训练

高强度间歇训练，就是把高强度运动、低强度放松和休息结合在一起。比如用较快的速度或爬坡3分钟，然后在平坦的地形上慢走2分钟，30分钟内重复6次。

这样对身体刺激小，让人体处于一个较稳定、舒适的运动状态，从而提高燃脂速度。

保证7-9小时睡眠

每晚睡眠7至9小时的人比每晚睡眠不足5小时的人，腹部肥胖的风险低28%至35%。

最后需要注意：减肥需要循序渐进，如果减重太快，有可能引起衰弱、脱发、抑郁、心律失常等问题。

综合新华社、中新社、世界卫生组织、《生命时报》报道

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