你要做个“镁”食家

很多人在补充营养的时候，会想到补充钙、维生素D，甚至是铁，但却很少有人会想起补充镁。其实，人体很多活动都需要镁：激活肌肉神经，增加身体能量，消化蛋白质、碳水化合物和脂肪等……

缺镁可能引起焦虑、哮喘等21种病症。天津第一中心医院营养科主任医师谭桂军、上海华东医院营养科主任医师陈霞飞将告诉你缺镁时身体发出的8种信号，并教你成为一个合格的“镁”食家。

镁或能帮助免疫细胞抗癌

2022年1月19日，瑞士巴塞尔大学研究团队一项发表在美国《Cell》（《细胞》）杂志上的研究显示：T细胞在富含镁的环境下，能帮助免疫细胞抗癌。

该实验给体内有癌细胞的老鼠提供缺乏镁离子的饮食，发现老鼠体内癌细胞扩散更快，再进一步补充含有镁离子的饮食，发现老鼠的免疫能力增强。

进一步分析发现，在富含镁离子的环境下，镁会和T细胞表面蛋白LFA-1结合，从而增加T细胞的免疫能力，有效抵抗癌细胞。

实验表明：血清中镁水平较低的，免疫能力较差；肿瘤局部提高镁水平，T细胞对癌细胞免疫反应加强。

研究人员利用早前在癌症患者中完成的研究数据再次进行分析，发现免疫疗法对血液中镁含量不足的患者效果较差。因此，镁或许能作为人的免疫系统的“得力助手”，在癌症治疗中起到促进作用。

镁对人体健康有多重要？

不得不说，镁作为人体必需营养素之一，健康价值毋庸置疑，但却很少人了解它。

镁是哺乳动物体内最重要的微量元素之一，镁参与着人体三百多种化学反应，帮助着肌肉收缩，协助神经传递消息，辅助着心脏跳动，还使人体的免疫系统变得更加强大。有研究显示，摄入较多镁的成年人患上Ⅱ型糖尿病的风险相对较低，每天多摄入100mg镁可降低6%的Ⅱ型糖尿病发病风险。适当补充镁对身体有益，而如果人体内缺乏镁，同样也会造成健康风险。

诱发高血压 在人体缺镁时，钙流容易失衡，导致血管张力异常和介导内皮功能障碍，诱发高血压。有研究显示，摄入镁的量和动脉血压水平呈显著负相关，而补充镁可帮助降低血压。

诱发代谢性疾病 低镁血症会改变血浆脂质谱成分，介导Ⅱ型糖尿病和代谢综合征的发生。有研究显示，摄入较多的镁可减少Ⅱ型糖尿病发病风险，补充镁剂可降低胆固醇和甘油三酯水平，降低代谢综合征的发生风险。

缺血性心脏病风险更高 缺乏镁可导致多种心血管危险因素，缺镁的时候，血浆中脂质过氧化物会明显增加，氧化-还原失衡，还会导致钙流紊乱，从而推进动脉粥样硬化进程，使冠脉功能异常，导致低镁血症患者发生缺血性心脏病的风险变高。

缺镁时身体会发出这些信号

生活中，许多人会有失眠、抑郁、厌食和疲惫等症状，这可能是因为身体缺镁。当身体缺乏镁的时候，会表现出以下的迹象，大家要学会抓住信号，到医院进行检测，判断自己是否体内缺镁，根据检查结果，针对性补充。

变得很爱吃甜食 如果对甜食变得有很大的欲望，可能是身体缺乏镁的迹象，尤其是女性月经时体内镁元素流失时。

入睡困难 镁有助于提升大脑内一种名为伽马氨基丁酸（GABA）的神经递质水平，可促进放松和睡眠，利于缓解睡眠障碍。

抑郁 镁能改善人体激素调节和大脑血清素水平，利于血糖平衡，大脑血清素对维持情绪稳定至关重要，所以缺镁更易抑郁、焦虑。

偏头痛 《欧洲神经科学研究杂志》曾发表研究称，镁能有效降低偏头痛症状的严重程度和发生频度，这与镁能调节激素、松弛肌肉有关。

眼皮跳 镁缺乏症最常见表现之一就是眼皮跳。这是因为镁能调节肌肉运动，若体内镁水平低，身体许多部位的肌肉就会发生痉挛和抽搐。

心律不正常 镁有助于保持正常心律。医生会通过静脉注射补镁，以减少房颤和心律失常发生，这是因为镁会使钙等营养物质水平下降。

总感觉累 镁是人体能源生产系统的必备要素，人体需要镁来生成三磷酸腺苷，用于产能。

皮肤易出问题 镁可减少体内炎症，而体内发炎或导致痤疮、湿疹、牛皮癣等皮肤病。镁也能调节维生素D含量，保持皮肤健康。

6类人容易缺镁

镁摄入不足、吸收障碍或者排泄增加都可能导致镁缺乏，引起食欲不振、恶心、呕吐、疲劳和虚弱。随着缺乏量的增多，还可能出现麻木、刺痛、肌肉痉挛、心律失常等，甚至导致低钙血症、低钾血症。有6类人群最容易中招：

补钙人群 中年以后，钙流失速度大于钙沉积速度。骨质疏松风险增加，很多中老年人都会补钙，但高钙会竞争性地抑制镁的吸收。

饮食不均人群 中年人易发福，没时间运动的人会通过节食来减肥，而饥饿会影响镁的摄入；也有部分中年人无肉不欢，但高蛋白的饮食结构会降低镁的吸收率。

爱饮茶人群 浓茶的咖啡碱含有利尿成分，会增加镁的流失。

糖尿病人群 中老年人是糖尿病的高发人群，糖尿病会增加镁的排泄，而缺镁反过来又降低胰岛素的工作效率，形成恶性循环。

长期服用某些药物人群 一些药物如双膦酸盐类、四环素类抗生素等都会影响镁的吸收，某些利尿剂（如速尿、氢氯噻嗪片、利尿酸）会增加镁的排泄。

经常饮酒人群 酗酒会引起胰腺炎、酒精性酮症酸中毒等，使镁排泄加大，长期过量饮酒易导致镁严重流失。

这样成为“镁”食家

营养学家认为，成人每天需要摄入镁至少350毫克，孕妇、哺乳期妇女为450毫克，运动员和强体力劳动者为500至600毫克。健康人群不需要特别用药物补充，从食物中补充镁即可。

多吃绿叶菜

绿叶菜含镁最丰富，其次是粗粮、坚果，肉类、牛奶。但绿叶菜中存在影响镁吸收的草酸，粗粮含有影响镁吸收的植酸。建议炒蔬菜前，用沸水焯一下；烹饪粗粮时，提前浸泡一会。

没必要服用镁补充剂

每天喝牛奶，吃一二两肉，多吃点“镁”食，完全可满足身体的镁需求量，没必要服用镁补充剂。

避免食用这些饮料

避免食用会使镁在体内损失的饮料，如酒精、浓茶、咖啡等，多喝水。

饮食均衡多样化

平时适量摄入蔬果，主食粗细搭配。减少高盐、高油饮食。

钙镁需结合补充

缺乏镁会影响维生素D的水平，从而影响钙的吸收，如果镁摄入量少，补钙也很难发挥应有的效果，国外的钙片钙剂中必然含有镁，钙镁一起补充才能更有效果。

专家提醒，必要时可以在医师辅导下适量服用镁补充剂，建议钙镁摄入比例要保持在1:1。对于儿童和老年人来说，镁比钙更重要；如果本身肾脏功能不好，一定要经过医师评估才能补充镁。

综合生命时报、搜狐健康报道

关键词： 镁对人体健康有多重要 缺镁时身体会出现哪些问题