新的一年，照着吃就对了

正月十五过了，这年就算是过完了！但很多人还沉浸在节日聚餐的美味中，连日的暴饮暴食，也给一些人带来了不良的后果。那么如何搭配饮食，才能更好地保证全家人的健康呢？

上个月，《美国新闻与世界报道》发布了2022年度最佳饮食榜单。位居首位的依旧是“地中海饮食”，这也是地中海饮食连续第五年位居全球最佳饮食榜首。

俗话说“民以食为天”，这份饮食榜单能给大家带来参考。

地中海饮食

连续五年位居榜首

新的一年尝试橄榄油

地中海饮食是榜首常客，除了以综合评分4.2位居最佳整体饮食第一外，地中海饮食今年还在多个细分榜单中位列第一，是最适合全家人共同分享的饮食方案。

该饮食泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等地处地中海沿岸的南欧各国以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格；由于此地居民普遍寿命更长，患癌症和心血管疾病的概率也更低，平均期望寿命达80岁以上，一直备受营养学家和心血管专家的关注，2010年11月就被联合国教科文组织列入西班牙、希腊、意大利和摩洛哥联合拥有的非物质文化遗产。

地中海饮食精髓——

每餐都有：蔬菜、水果、豆类、坚果、全谷物、橄榄油和香料。

每周至少2次：鱼类和海鲜。

适量：家禽、鸡蛋、奶酪和酸奶。

控量：红肉和糖类。

避免或酌情：不饮酒是最好的，如果不得不饮酒，可以适量饮用一些红酒。

此外，保持身体活跃，每天适量运动。

注意：

1.作为天然饮食方案，地中海饮食中并没有绝对的不能吃，而是要全面且适量。

2.橄榄油是地中海饮食的核心，当地居民普遍有生吃橄榄的习惯，并用橄榄油作为食用油来烹饪、烘烤食品和调拌沙拉、蔬菜；橄榄油富含不饱和脂肪酸，是非常健康的油脂，有助于降低胆固醇水平。

得舒饮食

非药物控制血压

专为高血压患者设计

DASH（得舒）饮食是由1997年美国的一项大型高血压防治计划发展出来的饮食，由美国心脏、肺、血液研究所(NHLBI)制订。

关于DASH饮食的临床研究较多，医学界普遍认为其可在短时间内达到降血压的效果。DASH饮食建议人们减少饮食中钠的摄入量，并且吃多种富含钾、钙、镁等帮助降血压的食物；DASH饮食计划不需要特殊的食物，而是提供每天和每周的营养目标。

DASH饮食基本原则：

每天食用：6-8份全谷物，4-5份水果和蔬菜；2-3份脱脂或低脂乳制品。

控量：

1.肉类（瘦肉、禽肉和鱼肉）每天小于6盎司（170克）。

2.严格限制钠摄入，每天2300毫克以下，换算成盐的食用量差不多是每天不超过6克。

不吃：脂肪含量高的食物，如肥肉、全脂乳制品，不吃热带油，如椰子油、棕榈仁油和棕榈油；含糖饮料和糖果。

建议：

1.高血压患者健康的膳食结构应包括一定量的动物蛋白，不建议全素食，动物蛋白主要来源是鸡蛋、牛肉、羊肉、牛奶等。

2.由于要严格控盐，必须少盐饮食，可用香料代替盐来调味。

3.DASH饮食倡议多吃钾，目标每日4700毫克，以提高少吃纳降压的效果，富含钾的食物包含马铃薯、香蕉、大豆、酸奶、橙汁、红薯、烤杏仁等。

健脑饮食

可降低老年痴呆率53%

健脑饮食排行迅速蹿升

健脑饮食（MIND饮食）是以地中海饮食和得舒饮食为基础衍生出来的一种饮食方法。

一项针对芝加哥地区居民的研究发现，坚持MIND饮食习惯的人比不坚持人的大脑年轻7.5岁。

美国拉什大学医学中心的营养流行病学家Martha Clare Morris的研究更表明，严格遵守MIND膳食法的被试者患上阿尔茨海默病的风险可以降低53%，基本遵守则可将低35%。

国际卒中会议还曾发布一项研究，比较了不同饮食习惯对发生卒中的八十岁老人的影响。结果显示，坚持和不坚持MIND饮食的人在认知功能上的差异可达20年。

MIND饮食到底怎么吃？

每天：3份全谷物主食（杂粮杂豆占主食1/3以上），1份绿叶蔬菜，1份其他蔬菜，1份坚果（去壳后10克），1杯葡萄酒，用橄榄油烹制。

每周：至少2份浆果（蓝莓、草莓），至少1次鱼，至少2次禽肉，至少3次豆类。

控量：黄油每天少于1勺，奶酪每周少于40克，油炸及快餐每周少于1次，红肉食用量每周少于4掌。

不吃：全脂奶制品，甜点蛋糕。

提醒：

1.高GI（升糖指数）食物在肠道停留时间短，消化吸收率高，引起血糖上升的速度快；实验证明其一餐就能影响记忆能力，因此平时要少吃。

2.饱和脂肪和反式脂肪酸这两种脂肪都会伤害记忆力和认知力，其天然存在于很多动物产品中如红肉、奶制品，很多加工食品也包含，比如油炸食品、膨化食品。

3.大脑60%是油脂，其中一半是n-3多不饱和脂肪酸，饮食中可以多添加一些多脂鱼肉来补充，比如三文鱼、秋刀鱼、鲈鱼等；如果不想吃鱼，也可以吃些核桃、亚麻籽、奇亚籽等补充。

4.浆果富含花青素，具有抗炎症和抗氧化的能力，平时购买水果可以有意识地挑选一些浆果，如葡萄、猕猴桃、草莓、树莓、石榴、番石榴、蓝莓等。

弹性素食饮食

综合健康指数很高

位列减重饮食榜单第一

最后为糖尿病患者和需要减重者推荐“弹性素食饮食”，该饮食方案在最佳饮食榜单中和得舒饮食并列第二，在减重饮食榜单中位列第一，可以说是综合健康指数很高的减重饮食了。

近年来一直风头很大的“生酮饮食”，在最佳饮食榜单中列倒数第三，在其他榜单中也均为倒数，仅在快速减重饮食榜排名第四——足见其虽然减重效果明显，但存在健康副作用，且有较高反弹风险。

弹性素食主要包含5种食物来源：非肉源蛋白（如豆、蛋），水果蔬菜，全谷物，乳制品，香料；可偶尔吃肉如海洋鱼类、小量家禽和草饲肉，但肉类只是点缀，每天摄入的蛋白质最好不超过60g-80g。

弹性素食饮食原则：

1.“345饮食”：在推荐的饮食范围内，早餐摄入300大卡，午餐400大卡，晚餐500大卡，早午餐、午晚餐之间再各加一份150大卡的零食，一天总热量1500大卡。

2.根据你的日常运动量、性别、身高、体重等，可对以上日均总摄入量微调。

3.连续5周实行弹性素食效果较好，或者慢慢来，每周实行1-2天。

【提醒】

“改良版”地中海饮食

更适合国人

有人可能会问，照搬国外的饮食方式，中国人是否适合？

同济大学附属同济医院营养科罗斌及吴萍指出，地中海饮食确实是非常好的膳食模式，对于国人来说，还可以试试“改良版”。

五谷杂粮：如小米、燕麦、玉米、高粱、荞麦、各种豆类等。推荐食用杂粮饭，例如白米搭配黑豆、荞麦或者高粱、玉米、燕麦等，可以有效进行氨基酸互补。

肉类：我国居民传统的食肉习惯还是以吃红肉为主，因此建议每周食用红肉不超过三次，并尽量以鱼肉或鸡肉、鸭肉等白肉替代。

海鲜类：内陆地区的人群要经常吃到新鲜的海鱼是一件比较难的事情，所以建议大家用河鱼、河虾去替代，并保证每周至少摄入两次以上。

奶类及其制品：要求自己每天饮用300毫克左右。乳糖不耐受者可选择饮用其他奶制品，如酸奶、干酪等。

蔬菜水果：培养多吃新鲜蔬果的习惯，按照膳食指南要求，蔬菜摄入量大约为0.6-1斤/天，水果200-350克/天。尽可能选用应季的蔬菜和水果。

食用油：可用茶油代替地中海饮食中的橄榄油；若不允许，则应在日常烹调中使用各种植物油如稻米油、葵花籽油、花生油等(不过也需控制每天食用量)。

葡萄酒：不必刻意去喝，平时饮用白开水、淡茶等都可，但要避免甜饮料和果汁饮料。

食用盐：每天少于5克。盐腌制品、各种酱料、膨化食品等也要少吃。

综合《都市快报》、《健康时报》、浙医在线报道

关键词： 地中海饮食 得舒饮食 MIND饮食到底怎么吃 中国科学技术馆